Jesień i zima nastrajają ludzi depresyjnie. Jedni są ospali, a inni nie mogą zasnąć. O roli snu w kontekście walki ze stresem i wzmacniania odporności opowiada w rozmowie z Dorotą Kulką Aleksandra Szulman-Wardal z Uniwersytetu Gdańskiego, szefowa Pracowni Psychologicznej w Szpitalu Specjalistycznym w Kościerzynie.
Życie w ciągłym stresie i permanentne niedospanie, powodują, że nasz organizm gorzej radzi sobie z infekcjami, których jesienią nie brakuje. Wypoczęty i zregenerowany rzadziej choruje. Jest bardziej twórczy i ma lepsze samopoczucie. Dlatego warto zadbać o to, by codziennie chodzić spać o podobnej porze. Sen kocha rutynę, a wszelkie odstępstwa od niej, mogą zakłócić zasypianie.
Dlaczego sen jest tak ważny?
– Ponieważ przede wszystkim służy regeneracji. W trakcie snu dochodzi do „naprawiania” komórek ciała. Nasz organizm jest tak zaprogramowany, że sen jest naturalną potrzebą, którą musimy zaspokajać, podobnie jak głód. Jeśli tego nie robimy, to ta potrzeba narasta, a wraz z nią zmęczenie. W efekcie po trzech nieprzespanych nocach sprawność psychofizyczna w zasadzie zanika, a wycieńczony mózg „wyłącza się”. Okazuje się, że nasza wola nie ma nad tymi włączeniami kontroli. Mogą one trwać kilkanaście czy kilkadziesiąt sekund. I to może doprowadzać do tragedii.
Jakie są w takim razie konsekwencje zaburzeń snu?
– W konsekwencji niedoboru snu, pojawiają się zaburzenia funkcji poznawczych i rozdrażnienie, większa podatność na infekcje i ogólny spadek sił witalnych. Zbyt mała ilość snu może być także przyczyną nadwagi, nadmiernego pobudzenia lub cukrzycy. W ekstremalnych przypadkach może nawet prowadzić do śmierci. Badania pokazują, że pacjenci cierpiący na długotrwałą bezsenność dwa razy częściej odwiedzają lekarzy rodzinnych. Są obarczeni nawet 2-3-krotnie większym ryzykiem m.in. zawału serca. Rośnie też zagrożenie chorobami autoimmunologicznymi np. reumatologicznymi czy udarem.
A depresja?
– Jako psycholog wiem, że np. depresja aż 20-krotnie częściej dotyka osoby, które mają problemy ze snem. Częstsze są też próby samobójcze! Na pewno u tych osób spada jakość życia. To też dowód na to, że zbyt krótki sen nam nie służy. Jednak nie byłabym sobą, gdybym nie dodała, że zbyt długi sen wpływa negatywnie na wysokość ciśnienia tętniczego czy poziom cukru. Dlatego ważne jest, żeby nie bagatelizować problemów ze snem. I starać dbać o dobry sen.
Kto najczęściej ma problemy ze snem?
– Zarówno młodzi, jak i osoby starsze. Ale w tej pierwszej grupie problemów przybywa. Okazuje się, że 20 lat temu jedynie 3 proc. ludzi między 18. a 24. rokiem życia borykało się z problemem snu. Dziś jest ich niemal 10 razy więcej!
Dlaczego tak się dzieje?
– Żyjemy coraz szybciej. Młodzi często zarywają noce i potem wstają około południa. Chcą skrócić czas regeneracji, do godziny, dwóch i wymyślają różne teorie, np. sen polifazowy. Polega on na tym, że zamiast jednego długiego odpoczynku, łapie się kilka krótkich drzemek w ciągu całej doby (na wzór Leonardo da Vici). Drugą liczną grupą są pacjenci geriatryczni. Często marzymy o tym, że gdy będziemy na emeryturze, to się nareszcie wyśpimy. Tymczasem tak się nie da! To prawo fizjologii, że po 65. roku życia potrzebujemy mniej snu. Z drugiej strony na skutek różnych innych chorób fizycznych i psychicznych, z wiekiem rośnie ryzyko bezsenności.
Czym zatem jest sen i jaką pełni rolę?
– Sen pochłania 1/3 naszego życia. To stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, pojawiający się cyklicznie i przemijający w konkretnym rytmie dobowym. Mimo tego że śpimy i „tracimy świadomość”, to wcale nie znaczy, że w naszym organizmie nic się nie dzieje. Sen pozwala nam na redukcję napięcia i stresu. Dzięki niemu zmniejsza się apatia i przygnębienie, a więc wpływa na lepsze samopoczucie, a także naszą odporność. Następuje „wyłączenie” aktywności centralnego układu nerwowego oraz jego regeneracja. Uważa się, że sen ma także duże znaczenie w utrwalaniu świeżo nabytych informacji.
No właśnie, podobno sen sprzyja też uczeniu się
– Nie na darmo mówimy: „muszę się z tym przespać”. Właśnie w czasie snu następuje analiza i odpowiednie „pogrupowanie” informacji nabytych za dnia. Stare powiedzenie mówi też, że właśnie w czasie snu rośniemy i rzeczywiście jest to prawda. Chodzi o to, że gdy jesteśmy w objęciach Morfeusza, wydzielane są największe ilości somatotropiny, czyli hormonu mającego bezpośredni wpływ na wzrost.
Co jeszcze warto robić, żeby spało nam się lepiej?
– Na pewno warto zadbać o dobrą dietę. Unikajmy przed snem tłustych, pikantnych potraw i słodyczy. Organizm będzie musiał pracować na pełnych obrotach, żeby je strawić zamiast wypoczywać. Po drugie – nie pijemy alkoholu przed snem. Choć pozwala szybciej zasnąć, to zaburza fazy snu. Alkohol sprawia, że sen będzie płytki i męczący z częstszymi epizodami wybudzeń. Przed snem rezygnujmy z kawy, papierosów i innych „pobudzaczy”, bo zmieniają metabolizm. Z kolei aktywny styl życia uruchamia dobre neuroprzekaźnictwo i daje szansę na równowagę między snem a czuwaniem. Ale aktywny ruch bezpośrednio przed snem – pobudza. Wreszcie – wygodne łóżko. Materac nie może być ani za twardy, ani za miękki. Powinien podpierać dobrze kręgosłup. I co najważniejsze – wygodna bielizna nocna.
Co ma zrobić osoba, która nie może mimo to zasnąć?
– Do snu trzeba się ukoić i uspokoić. Chodzi o to, aby nie korzystać z komputera, telefonu czy telewizora, które emitują niebieskie światło. Wprowadźmy przed snem kojące rytuały np. aromatyczną kąpiel i świeczki z olejkami eterycznymi. Łóżko ma służyć tylko do snu albo bliskości z osobą, która jest dla nas znacząca – przytulanie, głaskanie wyzwala oksytocynę – hormon, który daje poczucie bezpieczeństwa i przywiązanie. Temperatura nie powinna przekraczać 18 stopni Celsjusza, a sypialnia powinna być przewietrzona. Powinno być też ciemno i cicho. Jeśli naprawdę nie można zasnąć, warto sięgnąć po książkę lub włączyć spokojną muzykę albo zastosować techniki relaksacyjne.
Jak szybko od momentu położenia się do łóżka powinno się zasnąć?
– Prawidłowy czas zasypiania to około 15-20 minut. U niektórych osób, zwłaszcza starszych, może to być nawet do 30 minut. Pamiętajmy – zapadanie w sen jest procesem stopniowym (poniżej fazy snu – przyp. red).
A jak długo powinien trwać sen?
– Aby odpowiednio wypocząć w trakcie snu, człowiek potrzebuje około 4-6 cykli snu. Każdy z tych cykli (NREM i REM) trwa od 80 do 120 minut. Ilość potrzebnego snu jest po części kwestią indywidualną.
Dziękuję za rozmowę.
Co składa się na sen?
Sen podzielić można na dwie główne fazy – NREM oraz REM. Można też wyróżnić czuwanie, czyli stan tuż przed zaśnięciem lub w trakcie krótkich wybudzeń podczas snu, który charakteryzuje się świadomymi ruchami powiek i gałek ocznych. Bardzo łatwo je przerwać. Najczęściej zwiastuje pełne zaśnięcie, po którym pojawiają się właściwe fazy snu. Faza NREM nazywana inaczej snem wolnofalowym. Cechuje się wolnym ruchem gałek ocznych. W aktywności mózgu pojawiają się wówczas fale delta. Od fazy NREM zaczyna się każdy sen. Trwa od 80 do 100 minut. W fazie NREM wyodrębnić można 4 stadia. Stadium N1 – to najpłytsza faza snu. Wtedy można zauważyć obniżenie napięcia mięśni oraz zanik fali alfa na rzecz fali theta. W tym stadium człowiek łatwo wybudza się. Stadium N2 – ruchy gałek ocznych zaczynają stopniowo zanikać. Organizm nie reaguje już na bodźce zewnętrzne, temperatura ciała spada i serce pracuje znacznie wolniej. Stadium N3 – gałki oczne nie poruszają się już. Pojawiają się dużo wolniejsze od theta fale delta. Stadium N3 nazywane jest wstępem do właściwego snu. Stadium N4 – często przeplata się już z fazą REM. Mogą pojawić się pierwsze marzenia senne, jednak mniej żywe niż w kolejnej fazie snu oraz lunatyzm.
Czym jest faza REM?
Nazywana jest też snem paradoksalnym. Charakteryzuje ją bardzo duża aktywność mózgu oraz paraliż mięśni. Dominują w niej fale beta i theta. W niej pojawiają się najbardziej żywe sny, które jesteśmy w stanie zapamiętać po przebudzeniu. Jak pokazują badania, występują one u każdego, nawet u osób, które ich nie pamiętają. Faza trwa od 5 do 30 minut. Cały cykl NREM i REM powtarza się u osób dorosłych 4-5 raz jednej nocy. Szacuje się, że w tym czasie przeciętna osoba ma od 4 do 6 marzeń sennych.