Na portalu pomorskie.pl ukazał się wywiad z Katarzyną Okrój.
„Powiedz mi co jesz, a powiem Ci na co zachorujesz”. Na czym polega różnica miedzy odżywaniem a jedzeniem? [WYWIAD Z DIETETYCZKĄ]
25.08.2017 Dorota Kulka

Ekologiczna, nieprzetworzona żywność wysokiej jakości – to hasło, które od jakiegoś czasu króluje w mediach. Czy rzeczywiście to, co i jak jemy ma tak duży wpływ na nasz organizm?

Panuje ogólnoświatowa moda na odchudzanie. Bardzo chude modelki, zaniżane rozmiary odzieży czy lustra wyszczuplające wszystko to sprawia, że chcemy być piękni i szczupli, czyli zdrowi. O tym, co i jak jeść, aby jak najdłużej mieć dobre zdrowie opowie dietetyk Katarzyna Okrój ze Szpitala Specjalistycznego w Kościerzynie

Czym w ogóle jest dieta? Czy dieta i sposób odżywania oznaczają to samo?

– Dieta to element stylu życiu, nie zachcianka, nie kaprys. To coś, co powinniśmy traktować jako część egzystencji warunkującą m.in. nasze zdrowie. Dieta to sposób dostarczania do organizmu różnych składników odżywczych i energii. Powinna być dostosowana do potrzeb naszego organizmu, w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego, wykonywanej pracy. Najczęściej dieta kojarzy się z odchudzeniem, rygorem, eliminacją i jest to błędna interpretacja. Dieta powinna funkcjonować płynnie w naszym codziennym życiu, nie może nas ograniczać.

 Co to znaczy zdrowa dieta?

 – Generalnie każde żywienie powinno być zdrowe. Bardziej uniwersalne określenie to racjonalne żywienie.

Racjonalne, czyli jakie?

– Przede wszystkim należy jeść regularnie, ustalić sobie możliwie stałe pory posiłków. Przerwa między posiłkami nie powinna być krótsza niż 3 godziny, ale nie dłuższa niż 4 godziny. Dotyczy to osób zdrowych, bez dysfunkcji układu pokarmowego. Przeciętnie zdrowy człowiek powinien zjadać 4-5 posiłków dziennie. Organizm wtedy ma szanse wykorzystać składniki odżywcze i energię, którą dostaje. Poza tym zjadamy wtedy mniej, łatwiej jest kontrolować ilość przyjmowanego pożywienia. Mówiąc obrazowo, nie męczmy nadmiernie przewodu pokarmowego jednocześnie wspomagając pracę układu nerwowego, immunologicznego, krwiotwórczego itp.

Kolejnymi zasadami są różnorodność i sezonowość. Powinniśmy korzystać z całego wachlarza produktów dostępnych w określonych porach roku. Dieta musi być urozmaicona. Mamy szeroką gamę dostępnych produktów, z których każdy dostarcza wielu różnych składników odżywczych. Różne rodzaje pieczywa, kasze, ryby, mięso, mleko i jego przetwory, warzywa i owoce – mając bogactwa tylu różnych produktów, żywienie może być smaczne, odżywcze i przyjemne.

 Jaka jest różnica między jedzeniem a odżywianiem?

– Ludzie mylą te dwa pojęcia. To paradoks współczesnych czasów. Polega na tym, że pomimo dostępu do wielu różnych produktów, generujemy tzw. niedożywienie jakościowe. Na jego tle rozwijają się różne choroby: cukrzyca typu II, nadwaga, otyłość nazywana często niezakaźną epidemią XXI wieku, nadciśnienie tętnicze. Najadamy się, czyli dostarczamy do organizmu energię, odczuwamy sytość. Niestety bardzo często w posiłkach brakuje odpowiednich witamin i składników mineralnych, posiłki są źle zbilansowane.

Odżywianie daje nam większe korzyści, ma głębszy sens. To dostarczane energii, ale również niezbędnych składników odżywczych. W odżywianiu ważna jest proporcja makroskładników, czyli białek, tłuszczy i węglowodanów. Nie bez znaczenia jest też jakość żywności, którą kupujemy, dlatego musimy budować świadomość i dobre nawyki żywieniowe w społeczeństwie. Ludzie muszą umieć odnaleźć się, idąc po zakupy, czytając etykiety lub gdy słyszą o kolejnych super dietach i produktach „dobrych na wszystko”.

Kolejny paradoks naszych czasów polega na tym, że z jednej strony mamy kult piękna, zdrowego żywienia, modę na „fit”.. . z drugiej zaś – błyskawiczne rośnie liczba ludzi z nadwagą i otyłością, u których leczenie zachowawcze często nie daje efektów.

W żywieniu pojawiają się różnego rodzaju mody np. eliminacja glutenu, laktozy lub super foods jak olej kokosowy, to wszystko powoduje swego rodzaju chaos.

Wspomniała Pani o dietach eliminacyjnych. Ludzie rezygnują z laktozy glutenu…

– To wcale nie jest zdrowe. Jeśli nie mamy objawów nietolerancji glutenu, nie zrobimy badań i nie otrzymamy diagnozy (czyli nie ma wskazań medycznych), nie eliminujmy go z naszej diety. Ewentualnie możemy zmniejszyć spożywaną ilość glutenu. Unikając go, możemy sobie tylko zaszkodzić i wygenerować nietolerancję glutenu. To samo dotyczy laktozy. Problemy alergii lub nietolerancji pokarmowych są coraz częstsze wśród ludzi, ale nie rezygnujmy z pewnych produktów bez powodu i konkretnych wskazań. Bardzo często jest to kwestia mody, nadinterpretacji niektórych objawów. Nie wszystko, co zalecono mojej koleżance będzie dobre dla mnie – każdy z nas jest indywidualnym przypadkiem.

 Panuje przekonanie, że mięso i jego przetwory powinno się jeść 2-3 razy w tygodniu, ale nie więcej niż 0,5-0,75 kg ?

– Od kilku lat obserwuję taką tendencję, że jemy bardzo dużo białka. Jemy dużo mięsa i wędlin, które są nam zupełnie niepotrzebne, bo obciążają wątrobę i nerki. Źródłem białka są także jaja, mleko i jego przetwory, nasiona roślin strączkowych – co nie jest bez znaczenia w dziennym bilansie. Potrzebujmy znacznie więcej dobrych, złożonych węglowodanów. Należą do nich kasze: gryczana, pęczak, jęczmienna, pieczywo razowe, mąki z grubego przemiału. Poza tym warzywa i owoce, których ciągle jemy za mało, dobre tłuszcze np. z nasion i orzechów. Niestety najczęściej ludzie zjadają smażone kotlety z piersi z kurczaka małą ilością warzyw i dużą ilością ziemniaków – tzw. szybki obiad. Jest to odwrócona proporcja. Piramida żywieniowa zwraca uwagę różnorodność w naszym żywieniu.

 Co z żelazem hemowym, które jest zawarte w czerwonym mięsie np. wołowina, cielęcina? Uważa się, że jest lepiej przyswajane niż z niehemowe, czyli te z warzyw czy owoców?

– Zalecenia odnoszą się do osób zdrowych. W racjonalnym, urozmaiconym żywieniu jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowanie na żelazo. Jeśli porcje mięsa, którą rekomenduje Instytut Żywienia i Żywności, połączymy z źródłem witaminy C np. z surówką z białej kapusty, to przyswajalność żelaza znacznie zwiększa się. Niedobory żelaza wynikają z chorób, dysfunkcji i wtedy należy rozważyć indywidualne zalecenia żywieniowe.

 Jak ważne jest śniadanie? Czy można wyjść z domu bez niego?

– Jak już wspomniałam bardzo ważne jest regularne jedzenie, czyli posiłki co 3-4 godziny. Rano wstajemy i potrzebujemy porcji dobrej, zdrowej energii, która zapewni funkcjonowanie organizmu przynajmniej na 3-4 godziny. Śniadanie jest jak zielone światło dla naszego metabolizmu i należy je zjeść najpóźniej godzinę od wstania. Jest to kolejny nawyk żywieniowy, który należy wypracować. Z domu wychodzimy zawsze po śniadaniu i z drugim śniadaniem. Jeśli chcemy dobrze funkcjonować w pracy, szkole – musimy zjadać dobre, odżywcze śniadanie.

Dlaczego?

– Regularne posiłki pozwalają nam kontrolować odczucie głodu, apetytu i sytości. Wiele osób ma z tym problem. Głód to stan organizmu związany z niedoborem pożywienia, to czynność fizjologiczna. Z kolei apetyt to zachcianka. Często pierwsze śniadanie zjadane późno zakłóca system rozpoznawania głodu, apetytu i sytości. Spada poziom glukozy i mamy ochotę na „cokolwiek”, co zazwyczaj kończy się dużym, źle zbilansowanym posiłkiem z dominacją węglowodanów prostych.

Czy zgodzi się Pani z przysłowiem „Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak”? Idealne śniadanie to..

– Ważne, aby się nie ograniczać tylko do płatków z mlekiem czy kanapki z serem każdego dnia. Trzeba jeść urozmaicone śniadania. Można zjeść kanapkę z awokado, pomidorem i czerwoną cebulą, a do tego kawę zbożową z mlekiem. Następnego dnia proponuję jogurt z owocami i musli. Na ciepłe śniadanie polecam też jajecznicę z pomidorami i rukolą. Jestem zwolenniczką tego, aby jedzenie było urozmaicone, smaczne, kolorowe, z dużą ilością warzyw i owoców. Z pewnością kolacja nie powinna być tak obfitym posiłkiem. W godzinach wieczornych pracujemy na wolniejszych obrotach, a co za tym idzie kolacja powinna być lekka, najlepiej 3 godziny przed snem.

 Jakie menu Pani proponuje na kolejne posiłki, skoro mamy jeść co 3-4 godziny.

– Żyjemy szybko, natłok zajęć, obowiązków powoduję, że system 5 posiłków może być trudny do realizacji, wtedy zachęcam do 4 posiłków i tak na drugie śniadanie polecam kanapki (świetnie sprawdzają się w pracy, szkole, na wyjeździe) z razowego pieczywa, z warzywami lub koktajle, które łatwo spakować. Podstawą obiadu muszą być warzywa (sałatki, surówki, warzywa gotowane), węglowodany tj.: kasze, ryż, makaron razowy, ziemniaki oraz dodatek białkowy np.: ryba, mięso, jajko, strączki. Kolacja – sałatka z fetą, pieczone warzywa, warzywa z wody z jajkiem, makaron z warzywami, ryba pieczona w folii……to kwestia wyobraźni, komponowania smaków i oczywiście chęci.

 Czy obiady powinny być dwudaniowe?

– Nie jestem ich zwolenniczką. Jak planuję żywienie jako dietetyk, to nie proponuję zupy i drugiego dania – chyba, że ktoś ma takie życzenie.Wynika to z tego, że ludzi po prostu nie stać albo nie funkcjonują w takim schemacie, aby zdążyć ugotować jedno i drugie danie. Zachęcam, aby posiłki były możliwie proste w przygotowaniu np. potrawy jednogarnkowe, odżywcze, a zaoszczędzony w ten sposób czas polecam wykorzystać na spacer lub inną aktywność fizyczną. Lubię polecać – choć trochę nietypowo – zupy na kolację, oczywiście niewszystkie (grochowa niekoniecznie). To dobre rozwiązanie np. zamiast klasycznych kanapek.

 A na podwieczorek?

– …surówka, sałatka, jogurt w owocami, koktajle – wszystko zależy czy jest to posiłek zjadany w domu, czy jeszcze w pracy.

 Kiedy powinno się pić?

– Generalnie powinniśmy pić ok. 30-40 min przed lub po posiłku. Natomiast, jeśli nasze przyzwyczajenie nie pozwala na to, wtedy ograniczmy ilość płynu do maksymalnie 150 mililitrów podczas posiłku. Między posiłkami nie jemy nic, pijemy wodę, ewentualnie słabe napary ziołowe, herbatę. Jeśli chodzi o kawę, to jestem zwolenniczką teorii, że nie powinno się odmawiać drobnych przyjemności. A kawa to przyjemność lub nawyk. Zatem dwie filiżanki kawy są dopuszczalne.

 A co z żywnością wysoko przetworzoną?

– Nie można powiedzieć wprost, że żywność przetworzona jest szkodliwa, bo wtedy nie byłaby dopuszczona do sprzedaży. Mieści się w polskich normach, dyrektywach unijnych itp.

Wróćmy do stwierdzenia „najadam się, czy odżywiam”. Im bardziej oczyszczona i przetworzona żywność, z długim terminem przydatności do spożycia i niekończącą się listą składników, tym mniej znajdziemy tam wartości odżywczych. Róbmy wszystko, by jak najrzadziej sięgać po takie produkty np. daleka podróż.

 Statystyki alarmują, że spożywamy bardzo dużo soli…

– Musimy zdawać sobie sprawę z tego, że dziennie przekraczamy trzy razy dobową dawkę soli. Dopuszczalna dzienna ilość soli wynosi 5-6 gramów. Przeciętny Polak zjada 12-18 gramów soli dziennie. To aż trzy łyżeczki! Często sodu, który podnosi poziom ciśnienia i zatrzymuje wodę w organizmie, nie wyczuwamy w pokarmach. Sól jest ukryta jest wszędzie – w ciastkach, pieczywie, serach, wędlinach.

To samo dotyczy cukru. Najczęściej nie ma dodatku samego cukru, ale w składzie produktów spożywczych jest syrop glukozowo-fruktozowy. To substancja, która jest tania i dobrze się rozpuszcza. Dodawana jest np.: do jogurtów, deserów, soków, słodyczy, płatków. Dramatycznie rośnie spożycie soli oraz cukru i jest to poważne wyzwanie edukacyjne dla żywieniowców.

 Pomówmy o konkretach. Co z jajkami?

– Jajka swego czasu okryte były złą sławą przez zawarty w nich cholesterol. Wiemy przecież, że cholesterol występuje w wielu innych produktach, chociażby krewetki. Uważam, że jajko jest bardzo wartościowym produktem i poza cholesterolem dostarcza inne cenne składniki. Należą do nich takie, jak np. luteina – istotna dla wzroku, lecytyna, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz te, które wbrew temu, co jeszcze do niedawna sądzono, korzystnie wpływają na profil lipidowy. Poza tym lecytyna jest budulcem wszystkich błon komórkowych. Czy jest zalecane spożycie? Nie. Osoby zdrowe mogą spożywać jajko każdego dnia. Ważny jest sposób przygotowania jajek. Nie jestem zwolennikiem jajecznicy na boczku, z kiełbasą czy bekonem. Polecam natomiast tzw. jajko w koszulce lub gotowane na pół miękko, oczywiście w towarzystwie warzyw.

Kolejną grupą są tłuszcze?

– Tłuszcze to trudny i obszerny temat. Trudny z powodu wielu różnych badań i wniosków, a nawet kontrowersji wokół tego tematu. Nie ulega jednak wątpliwości, że tłuszcze są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i zachowania zdrowia. Istotna jest ich ilość i jakość. Najlepsze są tłuszcze nieprzetworzone z: orzechów, pestek, oleje tłoczone na zimno nie poddawane rafinacji, które można spożywać tylko na surowo jako dodatek d: sałatek, surówek, koktajli czy past. Nasiona lnu lub migdały (wystarczy 1 łyżka) można dodać do jogurtu, połączyć z cynamonem, jabłkiem i mamy fantastyczne drugie śniadanie w pracy lub szkole.

Najgorsze są tłuszcze przetworzone oraz kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans (powstają w czasie tzw. utwardzania tłuszczy), które zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, wzrost trzewnej tkanki tłuszczowej oraz insulinooporność. Występują one w: słodyczach, wyrobach cukierniczych, daniach fast food, daniach instant, margarynach.

Co ważne, kwasy tłuszczowe trans występują naturalnie w mleku lub mięsie przeżuwaczy i one nie stanowią zagrożenia dla naszego zdrowia w urozmaiconej diecie.

Mówiąc o tłuszczach warto poruszyć temat smażenia, aczkolwiek podkreślam, że nie jest to sposób przygotowania potraw, który szczególnie polecam. Są trzy warunki „dobrego smażenia” – dobra patelnia, dobry tłuszcz i możliwe krótko.

Jeśli już chcemy smażyć, to na czym?

– Do smażenia wykorzystujemy olej rzepakowy rafinowany, rafinowaną oliwę lub masło klarowane. W czasie długiego smażenia powstają niekorzystne dla zdrowia związki, nawet rakotwórcze, dlatego skracajmy czas przygotowania potraw na patelni do niezbędnego minimum.

 Co z modą na olej kokosowy?

– Olej kokosowy – jako kosmetyk tak. Jako składnik diety z całą pewnością nie do codziennego stosowania. Zawiera on aż 82 proc. nasyconych kwasów tłuszczowych (więcej niż mało czy smalec). Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne opublikowało raport, z którego jasno wynika, że olej kokosowy stosowany w codziennym żywieniu m.in. może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia i podwyższać LDL-cholesterol. Nie jest to produkt z grupy super foods, choć świetnie opracowany marketing ciągle chce nas o tym przekonać.

 Bardzo trudno znaleźć produkty bez konserwantów, wzmacniaczy smaków, soli, cukru itd.

– Nie popadajmy w skrajności i czytajmy etykiety – to bardzo ważne. W każdym sklepie są tony żywności i zawsze można znaleźć coś dla siebie. Jeśli producent deklaruje np. „jogurt o smaku owocowym”, to już wiemy, że daremnie szukać tam owoców. Inny przykład: kupuję żurawinę sprawdzam skład i żurawiny jest 45 proc., a drugim składnikiem jest cukier – wszystko jasne. Jeśli kupujemy parówki, w których jest 3 proc. mięsa z cielęciny, MOM (mięso oddzielone mechanicznie) i jeszcze 14 innych dodatków to zdrowy rozsądek już podpowiada „zostaw to”.

Nie trzeba być specjalistą w kwestii żywienia, wystarczy choć trochę zainteresować się tym, co jemy. W końcu każdy z nas jest menedżerem swojego zdrowia i to zdrowie jest nadrzędną wartością dla wielu z nas. Chińczycy mawiają: „powiedz mi co jesz, a ja ci powiem na co zachorujesz” albo „łyżką i widelcem kopiemy sobie grób” – trochę brutalne, ale jakże prawdziwe.

 Co z jedzeniem owoców i warzyw przez cały rok?

– Jestem zwolenniczką sezonowości. Są czereśnie, truskawki czy bób, to wykorzystujemy je możliwe często w diecie. Nigdy nie kupuję i nie polecam borówek, pomidorów, kalafiora lub truskawek np. w styczniu. Chyba, że mrożone. Mrożenie jest dobrym sposobem utrwalania żywności i daje duże możliwości urozmaicania menu w okresie zimowym lub na przedwiośniu. Co do cytrusów lub innych owoców południowych uważam, że możemy, po odpowiednim umyciu, wzbogacić nimi naszą dietę. Kierujmy się przede wszystkim rozsądkiem. Pomidory w styczniu czy lutym nie pachną i nie smakują tak, jak w sezonie. Jedzmy to, co jest produkowane z jak najmniejszą ilością pestycydów, nawozów. Na pierwszy planie są warzywa i owoce dostępne w kraju przez cały rok. Polecam też, chyba najlepsze na świecie, kiszonki. Na przedwiośniu zachęcam do domowej uprawy kiełków – świetna zabawa dla dzieci i mnóstwo wartości odżywczych.

Mówiłyśmy o osobach zdrowych. Czy osoby, które mają schorzenia układu pokarmowego mogą jeść chleb razowy?

– Nie wszyscy możemy jeść chleb razowy każdego dnia. Często kończy się to zgagą, nadkwaśnością albo jakimś dyskomfortem żołądkowo-jelitowym. Dzieciom też nie można na siłę, codziennie dawać chleba razowego, bo się zbuntują. Po raz kolejny odwołuję się do urozmaicenia, mamy przecież wiele różnych dobrych gatunków pieczywa. Myślę, że każdy ma czasami ochotę na białą, chrupiącą bułkę pszenną. Ważne, by nie gościła na naszym stole każdego dnia. W żywieniu potrzebny jest balans i równowaga pomiędzy tym, co zdrowe, smaczne i często nas kusi. W chorobach przewodu pokarmowego rodzaj pieczywa należy dopasować indywidualne do objawów i samopoczucia danej osoby.

Co z jedzeniem grillowanych potraw. Uważa się je za zdrowe, bo beztłuszczowe. Jednak mogą wydzielać się substancje rakotwórcze w przypadku np. niedoczyszczonego rusztu?

– Uważam, że wszystko można jeść, ale z umiarem. Najważniejszy jest czysty ruszt, a podpałka nie może pachnieć ropą. Ważne jest też zamarynowanie potraw i krótka obróbka termiczna. W sezonie letnim potrawy z grilla możemy jeść nie częściej niż raz, ewentualnie dwa razy w miesiącu. Ważny jest umiar. Grillowane potrawy należy spożywać z dużą ilości warzyw, zwłaszcza surowych. Do grillowania nie nadają się mięsa z kością np. żeberka, uda czy skrzydełka. Porcja mięsa nie powinna być zbyt duża, gdyż im większa, tym więcej czasu musi spędzić na ruszcie. A wytapiający się i przypalony tłuszcz powoduje uwalnianie wielu szkodliwych dla organizmu człowieka substancji. Do krótkiej obróbki na ruszcie można wykorzystać specjalne tacki lub folię, co ogranicza kontakt potrawy w dymem.

Dziękuję za rozmowę.
Dorota Kulka

Katarzyna Okrój – absolwentka Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego (Wydział Nauk o Zdrowiu, kierunek dietetyka). Od 18 lat zawodowo związana ze Szpitalem Specjalistycznym w Kościerzynie. Mój cel w pracy zawodowej „zmniejszać przepaść między teorią a praktyką”, co realizuję również w pracy pozaszpitalnej z dziećmi, młodzieżą i seniorami. W pracy z pacjentami kładę duży nacisk na wspomaganie procesu leczenia poprzez odpowiednie żywienie.